Fzt. Furkan TüysüzSabah yataktan kalkıp ilk adımınızı attığınızda topuğunuza bıçak saplanır gibi bir ağrı hissediyorsanız, büyük ihtimalle plantar fasiit yaşıyorsunuz. Birkaç adım sonra ağrının azalması ve gün içinde uzun oturup kalktığınızda tekrar etmesi bu durumun en tipik özelliğidir.
Plantar fasya nedir?
Plantar fasya, topuk kemiğinden ayak parmaklarına uzanan kalın bir bağ dokusu tabakasıdır. Ayak kemerini bir yay gibi destekler. Her adımda, özellikle topuk yerden kalkıp parmaklar büküldüğünde gerilir.
Bu doku kapasitesinin üzerinde yüklendiğinde, topuğa yapıştığı noktada tahriş ve mikro hasar oluşur.
Neden olur?
- Uzun süre ayakta kalmak ya da sert zeminde çalışmak
- Koşu ya da yürüyüş mesafesinin hızla artırılması
- Baldır kaslarının gergin olması
- Düz taban, desteksiz ayakkabılar
- Kilo artışı
- Çok düz ya da çok yüksek ayak kemeri
Evde uygulayabileceğiniz egzersizler
Sabah yataktan kalkmadan
Bir havluyu ayak tabanınıza geçirin, iki ucundan tutup ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekin. 30 saniye, 3 tekrar. İlk adımın ağrısını belirgin şekilde azaltır.
Baldır germe
Duvara karşı durun, ağrılı ayağınızı geriye alın, topuğunuz yerde ve dizleriniz düzken öne doğru eğilin. 30 saniye, 3 tekrar. Aynı hareketi arka dizinizi hafif bükerek tekrarlayın.
Topuk kaldırma
Bir basamağın kenarında, parmaklarınızın altına katlanmış bir havlu koyarak topuklarınızı yavaşça kaldırın ve indirin. Kalkış 3 saniye, iniş 3 saniye sürsün. 12 tekrar, 3 set, gün aşırı. Bu egzersiz fasyanın yük taşıma kapasitesini artırır.
Top yuvarlama
Ayak tabanınızın altında küçük bir top ya da dondurulmuş su şişesini 1–2 dakika yuvarlayın.
Doğru ayakkabı
Topuk kısmı hafif yükseltilmiş, ayak kemerini destekleyen ve tabanı tamamen düz olmayan ayakkabılar tercih edin. Babet, ince tabanlı spor ayakkabı ve parmak arası terlik ağrılı dönemde ağrıyı artırabilir.
Plantar fasiit sabır isteyen bir sorundur. Düzenli egzersizle haftalar içinde rahatlama başlar, ancak tamamen geçmesi birkaç ay sürebilir. Ağrınız birkaç haftada azalmıyorsa bir değerlendirme ile tedaviyi hızlandırabiliriz.