Fzt. Furkan TüysüzMerdiven çıkarken değil de inerken ağrıyan diz, çok sık karşılaştığımız bir şikayettir. Bunun bir nedeni var: merdiven inerken ön uyluk kası (kuadriseps) uzarken kasılmak zorundadır ve diz kapağının arkasına binen basınç artar.
Diz kapağının arkasında neler oluyor?
Diz kapağı, uyluk kemiğinin ucundaki bir oluğun içinde kayan küçük bir kemiktir. Diz büküldükçe bu oluğa daha sıkı bastırılır. Merdiven inerken, çömelirken ya da uzun süre dizleriniz bükülü oturduğunuzda bu temas yüzeyine binen yük artar.
Kaslar bu yükü iyi karşılayabiliyorsa sorun yoktur. Ancak ön uyluk ve kalça kasları zayıfsa ya da yük kısa sürede arttıysa, kıkırdak ve çevre dokular tahriş olur.
Sık görülen nedenler
- Ön uyluk kas zayıflığı: Dizi kontrol eden en önemli kas grubu.
- Kalça kaslarının zayıflığı: Dizin içe doğru çökmesine yol açar.
- Ani yük artışı: Yeni başlanan koşu, dağ yürüyüşü ya da merdivenli bir eve taşınmak.
- Kilo artışı: Merdiven inerken dize vücut ağırlığının katları kadar yük biner.
- Diz kireçlenmesi: Özellikle 50 yaş sonrası.
Evde deneyebileceğiniz 3 egzersiz
Bu egzersizler ağrınızı belirgin şekilde artırmamalıdır. Hafif bir rahatsızlık kabul edilebilir, ama ağrı ertesi güne kalıyorsa dozu azaltın.
Duvar oturuşu
Sırtınızı duvara yaslayın, dizleriniz hafifçe bükülene kadar aşağı kayın (ağrısız açıda kalın). 30 saniye tutun, 5 tekrar.
Yan yatarak bacak kaldırma
Yan yatın, üstteki bacağınızı düz tutarak yavaşça yukarı kaldırın, ayak ucunuz hafif aşağı baksın. 12 tekrar, 3 set. Bu hareket kalçanın yan kaslarını çalıştırır.
Basamaktan kontrollü inme
Bir basamağın üzerinde durun, bir ayağınızı yavaşça aşağı uzatıp topuğunuzla yere dokunun ve geri kalkın. Dizinizin içe kaçmamasına dikkat edin. 10 tekrar, 2 set.
Ne zaman muayene olmalısınız?
Dizinizde belirgin şişlik, takılma, kilitlenme ya da “boşa çıkma” hissi varsa veya ağrınız birkaç haftadır sürüyorsa bir değerlendirme yaptırın. Ağrının kaynağı belirlenince egzersiz programı çok daha etkili hale gelir.